„Cândva îmi plăcea să spun că „somnul este cel de-al treilea pilon al stării de sănătate, alături de regimul alimentar și de activitatea fizică”. Mi-am schimbat părerea. Somnul este mai mult decât un pilon de susținere; este fundația pe care se bazează celelalte două bastioane ale sănătății.” Matthew Walker este profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea din Berkeley, California și, după cum el însuși declară, somnul a devenit obsesia sa.
Doisprezece pași pentru un somn sănătos
1. Respectați un program de somn. Mergeți la culcare și trezițivă la aceeași oră în fiecare zi. In calitate de creaturi supuse obiceiurilor, oamenilor le este dificil să se adapteze la modificările tiparelor de somn. Dacă dormiți până mai târziu în weekend, nu veți compensa pe deplin pentru carențele de somn din timpul săptămânii și vă va fi mai dificil să vă treziți devreme luni dimineața. Puneți o alarmă pentru ora de culcare. Adesea punem alarma pentru când trebuie să ne trezim, dar nu facem asta pentru când trebuie să ne culcăm. Dacă este să preluați și să rămâneți cu un sfat dintre aceste douăsprezece, acesta ar trebui să fie acel sfat.
2. Activitatea fizică este minunată, dar nu prea târziu în zi. încercați să fiți activi cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor, dar nu mai târziu de pragul de două-trei ore înainte de culcare.
3. Evitați cofeina și nicotină. Cafeaua, cola, anumite ceaiuri și ciocolata conțin stimulentul cofeină, iar efectele sale pot să aibă nevoie chiar și de opt ore pentru a dispărea complet.
4. Evitați băuturile alcoolice înainte de culcare. Un păhărel sau o băutură alcoolică înainte de culcare s-ar putea să vă ajute să va relaxați, dar consumul masiv vă poate priva dc somnul REM, menținându-vă în stadiile mai superficiale ale somnului. Consumul unei cantități mari de alcool poate să contribuie și la dificultăți de respirație pe timpul nopții. De asemenea, aveți tendința să vă treziți în toiul nopții, când efectele alcoolului se vor fi risipit.
5. Evitați mesele copioase și băuturile mari la ore târzii ale nopții. O gustare ușoară e OK, dar o masă copioasă poate să provoace indigestie, ceea ce va influența negativ somnul.
6. Dacă este posibil, evitați medicamente care întârzie somnul sau care vi-l afectează. Unele medicamente prescrise în mod obișnuit pentru inimă, tensiune arterială sau astm, precum și unele remedii naturiste disponibile fără rețetă medicală pentru tuse, răceli sau alergii pot să interacționeze cu tiparele de somn. Dacă aveți probleme cu somnul, vorbiți cu medicul sau farmacistul vostru pentru a vedea dacă vreunul dintre medicamentele pe care le luați nu cumva contribuie la insomnie și întrebați dacă nu pot fi administrate în alte momente ale zilei sau seara devreme.
7. Nu faceți sieste după ora trei după-amiaza. Un pui de somn poate să compenseze o carență de somn, dar siestele dc dupăamiaza târziu pot să facă mai dificil adormitul noaptea.
8. Relaxați-vă înainte de culcare. Nu vă aglomerați excesiv ziua în așa fel încât să nu mai aveți timp pentru deconectare. O activitate relaxantă, cum ar fi să citiți sau să ascultați muzică, ar trebui să facă parte din ritualul de dinainte de culcare.
9. Faceți o baie fierbinte înainte să vă culcați. Scăderea temperaturii corporale de după baie s-ar putea să vă ajute să vă simțiți somnoroși, iar baia poate să vă ajute să vă relaxați și să vă calmați, în așa fel încât să fiți mai pregătiți pentru somn.
10. Dormitor întunecat, dormitor răcoros, dormitor fără gadgeturi. Scăpați de orice aveți în dormitor care v-ar putea distrage de la somn, cum ar fi zgomote, lumini puternice, un pat inconfortabil sau temperaturi ridicate. Dormiți mai bine dacă temperatura camerei este mai scăzută.Televizorul, telefonul mobil sau calculatorul din dormitor pot să vă distragă și vă pot priva de somnul de care aveți nevoie. O saltea și o pernă confortabilă pot ajuta la susținerea unui somn bun de noapte. Cei care suferă de insomnie adesea stau cu ochii pe ceas. întoarceți partea frontală a ceasului în așa fel încât să nu o vedeți și să nu vă faceți griji în privința timpului, pe măsură ce încercați să adormiți.
11. Expunerea adecvată la soare. Lumina zilei este esențială pentru reglarea tiparelor de somn de zi cu zi. încercați să ieșiți la lumina naturală a soarelui, cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Dacă este posibil, treziți-vă cu soarele sau folosiți lumini foarte puternice dimineața. Experții în somn recomandă ca, dacă aveți probleme cu adormitul, să vă expuneți o oră la lumina soarelui de dimineață și să stingeți luminile înainte de culcare.
12. Nu stați treji în pat. Dacă încă sunteți treji după ce ați stat în pat mai mult de 20 de minute sau dacă începeți să vă simțiți anxioși sau îngrijorați, ridicați-vă și faceți ceva relaxant, până când vă simțiți somnoroși. Anxietatea generată de incapacitatea de a dormi poate face mai dificil adormitul.
Intr-un interval de numai o sută de ani, oamenii și-au abandonat nevoia impusă biologic pentru somn adecvat - o nevoie pe care evoluția a pcrfecționat-o timp de 3 400 000 de ani pentru a funcționa în sprijinul funcțiilor care susțin viața. în consecință, decimarea somnului în toate țările industrializate are un impact catastrofal asupra sănătății noastre, asupra speranței de viață, a siguranței, productivității și a educației copiilor noștri.
